Seid ihr fit für die Piste?

Für mehr Sicherheit und Fahrspass!

Für mehr Sicherheit und Fahrspass!

Wenn in den Bergen der erste Schnee fällt und die Pisten präpariert werden, ist sie wieder da: die Zeit des Wintersports. Dann können wir es kaum noch erwarten, durch den glitzernden Schnee zu stapfen und schwungvoll über die frisch gespurten Pisten zu rauschen.

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Voller Vorfreude

Voller Vorfreude

Schon Tage zuvor werden die Ski voller Vorfreude aus dem Keller geholt, am Wochenende endlich angeschnallt und dann wird die langersehnte Skipiste unsicher gemacht. Den Ausdruck „unsicher machen“ muss man an dieser Stelle aber leider wörtlich nehmen. Die meisten Hobbyskifahrer begeben sich nämlich meist ohne jegliche Vorbereitung auf den Berg und werden damit zur Gefahr – nicht nur für sich selbst, sondern auch für andere.

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Vorlaufzeit nehmen!

Vorlaufzeit nehmen!

Es sind vor allem Skifahrer, die ansonsten eher zu den Sportmuffeln gehören und ihren Körper das ganze Jahr über kaum trainieren, die ihre Leistungsfähigkeit überschätzen. Hier gilt: Unbedingt ein wenig Vorlaufzeit nehmen, um sich auf die rasanten und anstrengenden Talfahrten vorzubereiten. Besonders hoch ist das Verletzungsrisiko, wenn man Carving-Skier nutzt. Die Gefahr des Kontrollverlustes ist bei ihnen noch höher, außerdem werden die Knie stärker beansprucht. Darum ist es ideal, wenn man sich als untrainierter Skifahrer sechs bis neun Wochen vor Beginn der Saison mit Skigymnastik auf den Wintersport vorbereitet. Dann heißt es dreimal die Woche mindestens 30 Minuten Skigymnastik und zweimal die Woche Ausdauersport machen. Wichtig ist vor allem die Kräftigung der Beine, die beim Skifahren besonders belastet werden. Ein gewisses Mindestmaß an Kondition ist aber natürlich auch ein Muss. Mit Sportarten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Nordic Walking bereitet man das Herz-Kreislaufsystem auf die Skiabfahrten vor. Auch Übungen zur Stärkung der Bauch-, Rücken- und Rumpfmuskulatur sollten Teil des Trainingsplans sein.

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1. Kniebeugen

1. Kniebeugen

Doch jetzt zu den Übungen: Damit die Oberschenkel nach der ersten Fahrt nicht höllisch brennen, sollte man diese mit Kniebeugen kräftigen, die gleichzeitig auch das Becken mobilisieren. Dazu nimmt man einen schulterbreiten Stand ein und beugt die Knie, bis sie etwa waagerecht zum Boden stehen. Knie und Fuß sollten dabei in die gleiche Richtung zeigen. Die Arme kann man zur besseren Balance nach vorne ausstrecken.

2. Abfahrtshocke

2. Abfahrtshocke

Diese Übung ist für die Vorbereitung aufs Skifahren perfekt, weil sie nicht nur die Oberschenkelmuskulatur stärkt, sondern auch den Rumpf stabilisiert. Wir stellen uns hüftbreit hin und gehen mit den Knien nach unten, bis sie einen 90-Grad-Winkel ergeben. In dieser Position verharren wir für 20 bis 40 Sekunden. Um die Übung etwas anstrengender zu gestalten, kann man auch, statt die Position zu halten, das Gesäß leicht auf und ab bewegen, als würde man über eine Buckelpiste fahren.

3. Wandsitzen

3. Wandsitzen

Mit aufrechtem Oberkörper lehnt der Rücken an der Wand, sodass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel ergeben. Die Position für 45 Minuten halten. Damit verbessert man die Kraftausdauer von Oberschenkel und Po.

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4. Side Planks

4. Side Planks

Gut für die seitliche Rumpfstabilität sind sogenannte Side Planks. Dafür nimmt man eine Seitenlage ein und stützt sich auf den Unterarm. Die Beine liegen gerade übereinander. Jetzt hebt man die Hüfte vom Boden bis Rumpf und Beine eine Linie ergeben. Diese Position für 45 Sekunden halten, dann die Hüfte wieder absenken und die Übung zur anderen Seite wiederholen.

5. Ausfallschritt

5. Ausfallschritt

Mit dem Ausfallschritt trainieren wir nicht nur das Knie- und Sprunggelenk, sondern auch unsere Koordination. Dafür machen wir mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne, wobei die Unter- und Oberschenkel einen Winkel von 90 Grad nicht unterschreiten dürfen. Wichtig ist, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitzen hinausragt. Anschließend stößt man sich mit dem vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition und wiederholt die Übung mit
dem anderen Bein.

6. Morgens, bevor wir auf die Piste gehen

6. Morgens, bevor wir auf die Piste gehen

Sowohl Trainierte als auch Untrainierte sollten jeden Morgen, bevor es los ins Skigebiet geht, den Rumpf mobilisieren. Folgende Übung ist dafür ideal: In den Vierfüßlerstand gehen und den Rücken durchstrecken („Pferderücken“). Danach krümmt man den Rücken („Katzenbuckel“) und bewegt den Kopf in Richtung Brust.

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